Reißen/Snatch – eine Anleitung

Das Reißen ist eine der komplexesten Langhantelbewegungen in allen Kraft-, Athletik- und Fitnesssportarten. Es erfordert ein hohes Maß an Koordination, Kraft, Power, Beweglichkeit und gewissermaßen auch Propriozeption (Eigenempfindung), die durch jahrelanges, kontinuierliches Training entwickelt werden.

Im folgenden Artikel haben wir einen kleinen Leitfaden zusammengestellt, mit dem das Erlernen des Reißens ein bisschen leichter fallen soll.

​Beanspruchte Muskeln

D​as olympische Reißen ist eine Ganzkörperbewegung, die auf fast jeden Muskel im Körper abzielt. ​Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen kurz aufgelistet, die bei der Durchführung der ​Übung ​gestärkt werden.

  •     ​Oberschenkel
  •     Unterer Rücken und ​Rückenstrecker
  •     Quadrizeps
  •     Trapez
  •     ​Einen Großteil der Bauchmuskulatur
  • ​    Breiter Rückenmuskel
  •     Schultern und Schulterstabilisatoren
  •     Trizeps, Bizeps, Unterarme

​Bevor man beginnt...

Genau wie beim Umsetzen und Stoßen ist die Startposition auch beim Reißen entscheidend für den Gesamterfolg des Lifts. Das folgende Video demonstriert kurz und knapp, wie man die Hantel am besten greift und aus welcher Position die Hantel angehoben werden soll. 

Erste Zugphase

​Der erste Zug beschreibt den Vorgang, wo die Hantel vom Boden bis kurz bewegt wird. Essentiell ist es hierbei, die Hantel so nah wie möglich am Körper zu halten, um genügend Momentum für die zweite Zugphase aufzubauen.​

Häufige ​Fehler bei dieser Bewegung sind, dass der Heber aus dem Gleichgewicht g​ebracht wird (wird nach vorne auf die Zehen gezogen), die Schultern nicht über der Hantel gestreckt bleiben (indem er die Knie zu weit hinten hat), oder dass er die Hantel einfach um die Knie herum ziehen will (anstatt die Knie selbst aus dem Weg zu "schaffen").

Die Hüfte und die Schultern sollten sich so bewegen, dass sich der Winkel des Oberkörpers nicht verändert. Das folgende Video demonstriert sehr gut, wie man die erste Bewegung beim Reißen ausgeführt werden soll, auch wenn keine Übersetzung vorhanden ist. 

​Zweite Zugphase

Der Schlüssel zum Erfolg liegt bei dieser Bewegung darin, den Zug bis zur Hüfe mit geraden Ellenbogen zu beenden. Die Schultern sollten dabei nicht nachgeben und nach oben/hinten gerichtet sein. Diese Phase ist stark von der Startposition und dem ersten Zug abhängig. Wenn diese korrekt ausgeführt werden, geht der zweite sehr leicht von der Hand. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass hier mit maximaler Beschleunigung gearbeitet wird.

​Dritte Zugphase

Die dritte Zugphase endet in einer Position, bei der die Ellenbogen, Arme und der Schulterbereich weit ausgestreckt werden müssen, um die letztendliche Höhe der Langhantel zu maximieren. Nach dem Hüftkontakt muss sich der Heber sofort in die Kniebeuge Position begeben. ​Es erfordert viel Übung, dabei mit maximaler Geschwindigkeit unter die Langhantel zu springen und in der richtigen Position zu landen. Die Arme müssen während der gesamten Bewegung stets lang gelassen werden und dürfen nicht einknicken.

Die Endposition findet in der sogenannten Überkopfkniebeuge statt. Diese muss zuerst sicher und einwandfrei beherrscht werden, da es sonst schwierig wird, das Reißen richtig durchzuführen. Es gibt jedoch einige Reißvariationen, bei denen eine Kniebeuge nicht ausgeführt werden muss. Diese können für den Anfang oder als Abwechslung ebenfalls trainiert werden.

​Die einzelnen Schritte auf einen Blick

1. ​Startposition

  • Stange befindet sich auf mittlerer Schienbeinhöhe (Höhe wird entsprechend durch die Hantelscheiben beeinflusst)
  • Füße befinden sich hüftbreit auseinander, etwa die Hälfte des Fußes ist unter der Hantel
  • Die Knie sind gebeugt und die Hüfte befindet sich in der Höhe leicht über den Knien, die Schultern sind wiederum höher als die Hüften
  • Die Brust ist herausgestreckt und der Rücken ist durchgestreckt, der Kopf zeigt nach oben
  • Die Arme sind gerade, ihnen kommt jetzt aber noch keine große Aufgabe zu, da die Hantel letztlich nur aus den Beinen heraus angehoben wird

​2. Das Anheben der Hantel

  • ​​​Hantel wird durch reine Beinkraft zu den Knien geführt, die Beine werden leicht strecken
  • Die Brust- und Rückenpositionen werden beibehalten und die Schultern werden über der Stange gehalten
  • Hüfte und Schultern bewegen sich gleichzeitig nach oben, der Winkel des Oberkörpers bleibt bestehen
  • Während der Bewegung bleiben die Arme weiter gerade
  • Die Hantel wird so nah wie möglich an den Beinen gehalten und darf sich nicht um die "herumschieben"
  • Im Vergleich zu den anderen Phasen wird diese Bewegung eher langsam ausgeführt

3. Von den Knien in die Power Position

  • ​Nachdem die Stange die Knie passiert hat, kommt nun der Teil, in dem sich auf die Explosion vorbereitet wird
  • Der Oberkörper wird nun immer aufrechter
  • Die Hantel wird nah am Oberschenkel beschleunigt
  • Die Arme bleiben weiter ganz gerade

4. Die Power Position

  • In der Power Position wird die Hantel mit den Beinen und der Hüfte explosionsartig nach oben bewegt. Dies ist die Grundlage für den Sprung unter die Hantel
  • Praktisch gleichzeitig werden die Schultern nach hinten/oben betätigt, damit die Hantel nicht nach vorne wegfliegt.
  • Die Hantel wird dabei nicht mit den Armen nach oben gezogen. Essentiell ist hier zudem wieder, die Stange dicht am Körper zu lassen
  • Durch die Explosion und den Schwung, die man der Hantel mitgibt, wird der Abstieg unter die Hantel ermöglicht

​5. Die Hantel Überkopf fangen

  • Die Hantel wird praktisch im selben Moment mit ausgestreckten Armen Überkopf gefangen, in dem beide Füße den Boden wieder erreichen
  • Hier gilt es, in eine feste, aufrechte Körperposition zu gelangen und die Arme komplett durchzustrecken
  • Um das Gewicht zu stabilisieren, sollte die Position möglichst 3 Sekunden gehalten werden
  • Beim richtigen/klassischen Reißen wird eine volle Kniebeuge Position eingenommen
25. Mai 2018