Stoßen/ Clean & Jerk – Anleitung

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Beanspruchte Muskeln

•     ​Oberschenkel
•     Unterer Rücken und ​Rückenstrecker
•     Quadrizeps
•     Trapez
•     ​Einen Großteil der Bauchmuskulatur
• ​    Breiter Rückenmuskel
•     Schultern und Schulterstabilisatoren
•     Trizeps, Bizeps, Unterarme

​Bevor man beginnt...

Genau wie beim Reißen ist die Startposition auch beim Umsetzen/Stoßen entscheidend für den Gesamterfolg des Lifts. Das folgende Video demonstriert kurz und knapp, wie man die Hantel am besten greift und aus welcher Position die Hantel angehoben werden soll. 

Position & Griff  

Positionieren Sie sich in einer Schulterbreiten Stellung an die Hantel. Die Stange sollte ungefähr auf Höhe des Mittelfußes sein. Gehen Sie mit geradem Rücken und Schultern nach vorn in die Deadlift-Position. Greifen Sie die Langhantel (Hook Grip) mit den Händen nahe am Körper und den Armen außerhalb der Knie. Ihr Körpergewicht sollte im Mittelfußbereich verteilt werden. Diese Position stellt sich auf den Deadlift und den Hüftantrieb ein, indem Sie Ihren Unterkörper mittels der Parallelverschiebung in die weiteren Positionen bringen.

Erste Zugphase

Für den ersten Zug drücken Sie sich aus den Beinen, mittels der bereits angesprochenen Parallelverschiebung, nach oben heraus. Dabei sollten Sie Spannung im ganzen Körper haben. Der gesamte Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden, das bedeutet dass dieser kerzengerade ist. Wenn Sie die Stange von Boden heben, achten Sie darauf, dass die Spannung erhalten bleibt und die Arme, wie straff gezogene Ketten die Hantel halten. Ab diesen Punkt führen Sie die Stange nah am Körper entlang und bringen diese in die „Triple Extension“ Position. Die Position besagt, dass die Hüfte, Knie und Fußgelenke gestreckt sind, um die meiste Power zu produzieren.

Zweite Zugphase

Der zweite Zug erfolgt nach der Triple Extension. Dabei achten Sie auf den Kontakt zwischen Stange und Hüfte und reagieren mit einem Schulterzucken. Sie versuchen, die von dem Unterkörper produzierte Kraft vertikal weiterzuleiten und durch die Nackenmuskulatur eine weitere Einflusskraft zuzusteuern. Den Zweiten Zug führen Sie bis auf eine Höhe durch, in der Sie unter die Handelstage springen können und mit der Auffangphase starten.

Umgruppieren 

Sobald die Stange an Höhe gewonnen hat beginnt die Phase des Umgruppierens. Dabei senken Sie den Körper unter die Stange und bremsen die Hantel ab. Ein wichtiger Punkt dabei ist, dass Sie die Ellenbogen schnell nach oben reißen und frühzeitig die Front-Rock-Position gelangen. Achten Sie weiterhin darauf, dass der Rücken die ganze Zeit über in einer neutralen und geraden Position bleibt. Wenn Sie die Stange abgefangen haben, befinden Sie sich nun in der Frontkniebeuge und stehen zusammen mit der Stange auf.

Das Stoßen 

Die Stange befindet sich weiterhin in der Front-Rack-Position. Die Ellenbogen befinden in einer horizontalen Position und die Stange liegt in den Händen, sodass alle Finger die Kontakt mit der Stange haben. Ab diesem Punkt wollen wir in die Stoßphase übergehen. Dabei verlagern Sie das Gewicht ein kleines Stück mehr auf die Hacken und schieben die Hüfte nach vorn. Wenn Sie sich in einer guten Position befinden, senken Sie ihre Postion gerade nach unten. Sie können es sich so vorstellen, als würden Sie gerade nach oben springen wollen. Achten Sie darauf, dass Sie sich gerade und durch die Beine nach oben abstoßen. Wenn Sie die Stange nach oben gestoßen haben, springen Sie unter die Stange und laden in einer Ausfallschrittposition. Die Arme sind dabei durchgedrückt und das Gewicht verlagert sich zu 60% auf den Vorderfuß und 40% auf den Hinterfuß.

Aufstehen

Bringen sie zuerst ihren vorderen Fuß ein kleines Stück nach hinten, um für mehr Gleichgewicht zu sorgen. Danach ziehen Sie den hinteren Fuß nach vorn, so dass beide Füße nebeneinander stehen. Im gesamten Vorgang sind die Arme gestreckt.